如何（聪明地）改善睡眠？

如何获得更好的睡眠？

保持规律的睡眠时间
- 确保每晚在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这种做法有助于稳定你的生物钟，使你的身体习惯于规律的睡眠模式。科学研究表明，规律的睡眠习惯可以提高睡眠质量，减少睡眠障碍的发生。
在白天适当进行体育锻炼
- 定期的身体锻炼可以提高睡眠质量，减少睡眠障碍，尤其是失眠的发生。体育活动能够减少压力和焦虑，同时增加深度睡眠的时间。但是，避免在睡前进行剧烈运动，因为这可能会使你更加兴奋，难以入睡。
限制晚间咖啡因和酒精的摄入
- 避免在睡前的 6 小时内摄入咖啡因（如咖啡、茶、可乐等），并避免在晚间摄入酒精。咖啡因是一种兴奋剂，可以延迟睡眠并减少深度睡眠的时间，而酒精虽然最初可能使人昏昏欲睡，但会干扰后半夜的睡眠质量。多项研究显示，晚间避免这些物质可以改善睡眠质量和睡眠结构。
睡前避免屏幕使用
- 在睡前 1 小时停止使用电子设备，如手机、平板电脑和电脑。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，这是一种调节睡眠-觉醒周期（昼夜节律）的关键激素，它引导人进入睡眠状态。这样做有助于维持稳定的生物钟，减少失眠，改善睡眠深度。
建立一个睡前放松的例行程序
- 在睡前进行一些放松活动，如阅读、冥想或深呼吸练习，可以帮助你的身体和大脑放松，准备进入睡眠状态。这些活动有助于减少压力和焦虑，使你更容易入睡。科学研究表明，睡前放松技巧可以减少睡眠前的觉醒时间，提高睡眠的质量和深度。
创造一个有利于睡眠的环境
- 优化你的睡眠环境，使其安静、黑暗且温度适宜。使用厚重的窗帘阻挡外界光线，考虑使用白噪音机来掩盖干扰声音，保持室内凉爽，因为较低的体温有助于促进睡眠。环境因素对睡眠质量有显著影响，一个舒适、安静的环境可以显著提高睡眠效率。

如何利用 Moodji 改善睡眠？

每天争取从睡眠状态中获取更多积分，例如 “光芒启动”。
- 睡眠是你获得积分奖励的重要来源，更高积分奖励对应着更有益的睡眠习惯。持续获得高分的睡眠状态，就意味着你保持了较好的睡眠习惯，得到了充足、有质量的睡眠。
争取在白天达成 “适当锻炼” 的状态目标。
- 定期参与体育活动有助于改善你的睡眠品质，降低失眠的发生频率。通过锻炼，可以缓解压力和焦虑，同时还能延长你的深度睡眠时间。
尽量在白天 “出门走走”，并达成日照的状态目标。
- 出门走走不但能增加运动量，还能强化我们的昼夜节律。这是因为阳光对于调节我们的昼夜节律至关重要，在白天（尤其是早上）接受充足的日照，有利于我们形成白天清醒、夜晚困倦的生物钟，减少入睡困难，并提升睡眠深度。
有策略地关注睡眠数据。
- 着重关注睡眠指标的变化趋势。例如，每晚深度睡眠时间的变化趋势，能够在一定程度上反映你睡眠质量的变化趋势，方便你做出行动调整。
- Moodji 不建议你过分关注睡眠指标（如深睡时长）的绝对数值。因为睡眠指标背后的影响因素很多，且不同人的睡眠模式不同，你并没有能力去直接控制其绝对数值。当数值不理想时，过度关注反而会产生消极的心理暗示，导致负向的自证预言。
- 关注你可以通过行动改善的数据。例如，睡前的屏幕使用时长是一个非常值得关注的数据，因为它对睡眠质量有很大影响，而且你有切实的能力去改善它。