💤 睡个好觉

「睡个好觉」鼓励你保障充足、规律的睡眠，让你的身体和大脑得到恢复，让你以好状态迎接每一天。好睡眠调节你的情绪与压力，保障着你学习、记忆的效果，更维系着你的身体健康。

睡个好觉有多重要？

说睡眠是健康的核心毫不为过，因为它切实而深刻地影响着人身心健康的方方面。

• 促进身体修复和生长： 睡眠期间，身体会进行自我修复和生长，释放生长激素，修复肌肉和组织。这种过程在深度睡眠阶段尤为显著，有助于保持肌肉健康和皮肤的修复。相关研究表明，深度睡眠时生长激素的分泌量显著增加，有助于身体的恢复和再生。
• 清理大脑中的代谢废物： 睡眠通过促进脑脊液的流动，帮助清除大脑中的代谢废物。科学研究表明，睡眠期间大脑的类淋巴系统活动增强，有助于清除β-淀粉样蛋白等有害物质。如果睡眠不足或质量差，这些代谢废物可能在大脑中积累，增加患神经退行性疾病的风险。
• 增强记忆和学习能力： 睡眠为大脑提供了巩固和整合信息的机会。科学研究证实，睡眠期间，大脑通过特定的神经活动模式，加强了记忆的巩固和学习材料的整合。睡眠不足不仅会削弱这些认知功能，还可能导致注意力分散、记忆力减退。
• 情绪平衡： 睡眠有助于恢复情绪平衡。科学研究发现，睡眠过程中大脑会重新处理和调节情绪反应，特别是快速眼动 (REM) 睡眠阶段，对情绪记忆的整合和消极情绪的消减具有重要作用。睡眠不足或质量差会干扰这一过程，导致情绪调节能力下降，增加焦虑和抑郁的风险。
• 压力调节： 睡眠对于压力调节具有重要作用。科学研究显示，睡眠有助于调节应激激素水平，如皮质醇，从而调节人的压力状态。睡眠不足或质量差则可能导致压力调节机制受损，增加心理和生理健康问题的风险。
• 心血管健康： 睡眠对心血管健康至关重要，它有助于调节血压和心率，减少心血管事件的风险。研究表明，充足的睡眠与较低的心血管疾病发病率相关联。
• 降低慢性病和癌症风险： 科学研究发现，良好的睡眠习惯与较低的慢性病发病率相关，包括心脏病、糖尿病以及某些类型的癌症。睡眠不足可能会干扰身体的自然恢复过程，增加慢性疾病的风险。

因为深知睡眠对于健康而言不可替代的价值，Moodji 始终将改善用户的睡眠作为非常重要的产品目标。

相关文献：

• Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
• Dickstein, J. B., & Moldofsky, H. (1999). Sleep, cytokines and immune function. Sleep medicine reviews, 3(3), 219–228.
• Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual review of psychology, 57, 139–166.
• Palmer, C. A., & Alfano, C. A. (2017). Sleep and emotion regulation: An organizing, integrative review. Sleep medicine reviews, 31, 6–16.
• Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585–592.

睡眠习惯建议

• 保持规律的睡眠时间。

  确保每晚在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这种做法有助于稳定你的生物钟，使你的身体习惯于规律的睡眠模式。科学研究表明，规律的睡眠习惯可以提高睡眠质量，减少睡眠障碍的发生。

• 在白天适当进行体育锻炼。

  定期的身体锻炼可以提高睡眠质量，减少睡眠障碍，尤其是失眠的发生。体育活动能够减少压力和焦虑，同时增加深度睡眠的时间。但是，避免在睡前进行剧烈运动，因为这可能会使你更加兴奋，难以入睡。

• 睡前避免屏幕使用。

  在睡前 1 小时停止使用电子设备，如手机、平板电脑和电脑。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，这是一种调节 睡眠-觉醒周期（昼夜节律）的关键激素，它引导人进入睡眠状态。这样做有助于维持稳定的生物钟，减少失眠，改善睡眠深度。

• 限制下午、晚间咖啡因的摄入，并避免摄入酒精。

  避免在睡前的 6 小时内摄入咖啡因（如咖啡、茶、可乐等）。咖啡因是一种兴奋剂，可以延迟睡眠并减少深度睡眠的时间。酒精虽然最初可能使人昏昏欲睡，但会干扰后半夜的睡眠质量。

• 建立一个睡前放松的例行程序。

  在睡前进行一些放松活动，如阅读、冥想或深呼吸练习，可以帮助你的身体和大脑放松，准备进入睡眠状态。这些活动有助于减少压力和焦虑，使你更容易入睡。科学研究表明，睡前放松技巧可以减少睡眠前的觉醒时间，提高睡眠的质量和深度。

• 创造一个有利于睡眠的卧室环境。

  优化你的睡眠环境，使其安静、黑暗且温度适宜。使用厚重的窗帘阻挡外界光线，考虑使用白噪音机来掩盖干扰声音，保持室内凉爽，因为较低的体温有助于促进睡眠。环境因素对睡眠质量有显著影响，一个舒适、安静的环境可以显著提高睡眠效率。

相关文献：

• Wright, K. P., Jr, McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current biology : CB, 23(16), 1554–1558.
• Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(4), 1232–1237.

如何利用 Moodji 改善睡眠？

• 争取在白天达成 “适当锻炼” 的习惯。

  定期参与体育活动有助于改善你的睡眠品质，降低失眠的发生频率。通过锻炼，可以缓解压力和焦虑，同时还能延长你的深度睡眠时间。

• 尽量在白天 “出门走走”，并收集日照标记。

  出门走走不但能增加运动量，还能强化我们的昼夜节律。这是因为阳光对于调节我们的昼夜节律至关重要，在白天（尤其是早上）接受充足的日照，有利于我们形成白天清醒、夜晚困倦的生物钟，减少入睡困难，并提升睡眠深度。

• 有策略地关注睡眠数据。

  着重关注睡眠指标的变化趋势。例如，每晚深度睡眠时间的变化趋势，能够在一定程度上反映你睡眠质量的变化趋势，方便你做出行动调整。

  Moodji 不建议你过分关注睡眠指标（如深睡时长）的绝对数值。因为睡眠指标背后的影响因素很多，且不同人的睡眠模式不同，你并没有能力去直接控制其绝对数值。当数值不理想时，过度关注反而会产生消极的心理暗示，导致负向的自证预言。

  关注你可以通过行动改善的数据。 例如，睡前的屏幕使用时长是一个非常值得关注的数据，因为它对睡眠质量有很大影响，而且你有切实的能力去改善它。