温柔的自律，更加可持续

建立好习惯，鼓励比鞭策更有效

根据行为主义心理学家斯金纳（B.F. Skinner）的经典研究，在建立新行为模式的方面，正向强化比惩罚更有效，因为它能直接增加期望行为的频率。相反，惩罚可能导致恐惧和回避行为，且不能有效地教给人替代的行为。

关于自我同理心 (self-empathy) 的心理学研究也表明，在面对挫折时，自我同情、自我鼓励，能使我们对自己的情感、需求和处境有更深入的理解，也有利于我们识别、打破触发不良习惯的线索。相反，自责情绪可能导致逃避与拖延，还可能降低人的自我效能感，削弱人追求目标的意愿，惯性的自责情绪甚至可能导致抑郁。

想要长期的改变，温柔胜过苛刻

正面的情绪反应有助于大脑形成良好的记忆和联结，从而推动类似行为的重复。负面的情绪反应则可能导致行为的抑制或逃避。过度苛责自己可能引发消极情绪，如沮丧、焦虑和自责，而这些消极情绪会进一步干扰行为改变的过程。相反，温柔地对待自己，保持积极的情绪和乐观的心态，会增强我们应对挑战的能力。

心理学家 Carol Dweck 提出了著名的成长心态（Growth Mindset）理论——人们如果相信自己的能力可以通过努力不断提升，他们在面对挑战时会更有韧性，从而更可能获得长远的成功。温柔地对待自己，接受自己在改变过程中的不完美表现，可以帮助我们更好地维持成长心态，从而在遇到挫折时依然能够重整旗鼓、坚持不懈。

此外，关于自我效能感（self-efficacy）的研究表明，当人们觉得自己有能力时，他们更倾向于采取积极行动并保持努力。苛刻地对待自己，可能削弱这种信心，使我们陷入自我怀疑，进而减少积极行为的发生。